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RSS/FEED订阅世卫组织：强烈推荐4种碳水化合物
【希望之声2023年9月27日】（编辑：李文涵） 碳水化合物有多重要？有人会说，“碳水就是力量”。
碳水化合物主要存在于食用糖类、主食、根茎类蔬菜中。谷类食物中的碳水化合物多为淀粉，根茎类蔬菜中膳食纤维和淀粉都比较丰富。
作为人体三大营养物质之一，碳水化合物是维持生命活动所需能量的主要来源。碳水化合物是大脑、心脏、神经系统、肌肉的主要能量来源，摄入不足对人的影响是全方位的，常见表现有耐力差、注意力不集中、肠胃蠕动变慢、手脚冰凉、血糖波动等。
近日，世卫组织更新了关于碳水化合物的摄入建议，目的是为了通过饮食延缓一些疾病的发生，尤其是2型糖尿病、心血管疾病和癌症等。世卫组织称，饮食的数量和质量，对身体健康都很重要，根据最新科学的研究，此次将碳水化合物的摄入分为“强烈推荐”和“有前提的推荐”两个级别。
碳水吃多、吃少都影响寿命
来看一项权威研究。一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃碳水化合物可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了15428名年龄在45-64岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈U型关系：
1.当摄入碳水化合物提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入碳水化合物提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，碳水化合物提供能量的比例小于全天摄入总能量的40%或者大于全天摄入总能量70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
此外，对于不同年龄的人来说，对于碳水摄入量的需求也有不同。
2020年11月，来自悉尼大学和新南威尔士大学的学者在《美国国家科学院院刊（PNAS）》上发表的一篇研究证实，碳水的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加碳水摄入量，可以最大限度地降低死亡率。
在该项研究中，研究人员分析了1961~2016年联合国粮农组织的数据及103个国家和地区的1879份死亡率情况，证实了碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养物质的比例，可有效预测不同年龄的死亡率。研究发现：
1.20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；
2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。
4种碳水被强烈推荐
碳水化合物对于人类如此重要，那么我们应该吃哪些碳水呢？2023年7月17日，世界卫生组织根据最新科学证据更新了关于碳水化合物指南，指南强烈推荐了应该摄入的4种碳水化合物：全谷物、蔬菜、水果和豆类。
碳水化合物相关的“强烈建议”为：
2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类；
成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果；成人每天应至少摄入25克天然膳食纤维（从天然食物中获取）。
《指南》指出：
（1）吃更多的全谷物、蔬菜、水果和豆类与死亡率和疾病风险的显着降低有关，可降低近20%的全因死亡风险。
（2）吃更多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低10%～20%的冠心病心血管病风险。
（3）吃较多的全谷物、蔬菜、水果或豆类食物可降低20%以上的2型糖尿病和结肠癌的风险降低。
碳水化合物有哪些好的食物来源？
山东省济南市疾病预防控制中心食源性疾病和食品安全风险监测所副所长刘太彬在“济南疾控微健康”刊文介绍了常见的碳水化合物来源。
1、谷物
谷物包括全谷物和精制谷物，碳水化合物占比在60%～80%。全谷物包含全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒等。全谷物，指保留了完整谷粒具备的胚乳、胚芽、糊粉层和谷皮等结构，既可以是完整的谷粒（如小米、荞麦、黑米、糙米），也可以是经碾磨、粉碎等简单处理的产品（如燕麦片、全麦粉）。与精制谷物相比，全谷物不仅富含淀粉，而且含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。
2、杂豆类
杂豆类包括绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等，碳水化合物占比在40%～60%，它们不仅是碳水化合物的良好来源，还可以补充B族维生素和钙、钾、镁，并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此与谷物搭配作为主食，可以提高谷类蛋白质的利用率。此外，还含有大量的低聚糖和膳食纤维。
3、蔬菜
根茎类蔬菜的淀粉含量较高，如山药、莲藕、荸荠、胡萝卜、百合等，它们含有大量健康有益的多糖，而且多酚类抗氧化物质和维生素C也是比较丰富的。每日摄入的蔬菜中，应有一半为深色菜。一般认为，叶菜类的叶子颜色越深、叶片越薄，营养成分含量越高。
4、水果
水果中的碳水化合物以果糖、葡萄糖和膳食纤维为主，还有丰富的维生素和微量元素，也是不错的碳水化合物来源。甘蔗、枣、香蕉、菠萝蜜、无花果等属于高糖水果，要注意限量食用。
此外，红薯、马铃薯、芋头等，薯类中膳食纤维含量高，容易产生饱腹感。薯类可以补充精米谷物里匮乏的维生素C、B族维生素、钾以及β-胡萝卜素等。
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