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【希望之声2020年7月10日】（编辑：郭强）超级食物不能取代健康而均衡的饮食，人们也不宜靠所谓的超级食物来降低癌症风险 。营养师认为超级食物只是个行销词汇，并且如果用在有些不宜多食的食物 ，反而可能有害。例如有些被称为超级食物的海带含有天然毒素，可能伤肝或提高癌症风险。欧洲食品信息委员会和荷兰食品中心都表示超级食物健康和医疗宣称通常缺少合理研究支持，大量使用超级食物反而易造成饮食不均衡。 2013年一篇对绿茶抗癌功能的综合研究让美国食药署公开警告相关的不实广告。
截至民国105年，中华民国的教育部国语词典中没有这个词汇。公益组织英国癌症研究协会表示“超级食物”只是个行销手法，背后没有多少科学基础。网络医生网站旗下的MedTerms网站则定义为“非医学名词，因传播媒体普及，指可能有健康助益的性质（例如减少生病或改善生理或心理健康的任何面向）的食物。所谓的超级食物可能有特别高的抗氧化物、维生素或其他营养素。”。
究竟到底什么是超级食物呢？《三立新闻）报道：专业营养师、好食课执行长林世航近日发表文章说明，这个词是有被定义的，牛津字典（Oxford learner’s dictionary）认为「对健康非常有益，且含有丰富营养的食物」。而麦克米伦字典（Macmillian dictionary）对超级食物的解释是「对健康非常有帮助，甚至可以改善某些疾病」。但因为每种食物都有强项和弱项，虽然超级食物含有丰富的营养素，但也不要忘记均衡饮食是最重要的！
谷物杂粮类的食物含有多种的营养素，像是维生素Ｂ群、膳食纤维与植化素等，能缓解疲劳、促进肠道蠕动的功效，因此谷物杂粮都常被认为是超级食物。林世航营养师在文章中介绍谷物杂粮食物中最常见的「1米 + 5麦」。
1. 糙米/发芽糙米（Brown rice）：米是我们最常吃的淀粉食物，但平常时候吃的都是去除麸皮与胚芽营养的精白米。糙米含有丰富的维生素E，是精白米的3.8倍，而膳食纤维更是精白米的5.7倍。
不仅如此，许多具有抗氧化、抗发炎的多酚类、黄酮类等植化素，如：槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在于麸皮或胚芽中，除此之外，糙米在发芽后GABA含量会大幅度增加4至8倍，帮助我们放松和入睡，而这都是精白米无法提供的！
2. 燕麦（Oat）：燕麦是最常见的高纤「谷片」食物之一，以市售燕麦随手包（37.5克 ）为例，就含有3.2 克 的膳食纤维，而且这些纤维中又含有「? -聚葡萄糖」，能够经过消化道菌丛发酵产生短链脂肪酸而调节胆固醇和血脂。
市售业者的健康食品认证资料中指出，连续两周每天吃75克 燕麦，能减少12-15%的血脂，有助于预防心血管疾病。除此之外，这些短链脂肪酸也可以刺激肠道激素分泌，进而调控食欲和促进代谢！
3. 藜麦（Quinoa）：藜麦的蛋白质含量约有15%，相较其他谷类的10%而言是蛋白质含量更为丰富的谷类食物，因此藜麦在这几年成当红的食材。除了丰富的蛋白质以外，藜麦也含有将近10%的膳食纤维，是不错的膳食纤维来源。
藜麦中也含有一些抗氧化与抗发炎的植化素，如：多酚类、类胡萝卜素等，也有研究指出这些植化素可能具有调解血糖和血脂的作用。2018年的临床实验文献也发现，每天以藜麦面包取代白面包方式，增加谷物杂粮摄取，能降低血糖反应，进而可能具有预防心血管疾病功效！
4. 黑麦（Rye）：黑麦又称裸麦，是欧洲常作为面包、饼乾或发酵制酒的谷物。黑麦不只是含有高量的膳食纤维，其麸皮中也有丰富的木酚素（lignan），这是一种具有抗氧化的类黄酮物质。
研究发现血液中木酚素的含量会与许多癌症的发生风险成反比，在一些动物实验也发现木酚素具有抑癌功效，因此学者推测木酚素可能可以帮助预防癌症。
5. 大麦（Barley）：大麦（又称为洋薏仁或小薏仁）也是含有丰富膳食纤维的谷类，每一百克 的大麦片含有6克 的膳食纤维，这些膳食纤维能够被肠道菌丛发酵，是肠道菌丛的能量来源。
2015年文献中，学者给予实验鼠摄取含有大麦或大麦胚芽的饮食，在4周的高油饮食下发现有摄取大麦的实验鼠，肠道菌丛的比例和控制组比较有显着的改变，学者推测大麦的膳食纤维可能透过在肠道中可以调节菌丛生长。
如同燕麦的膳食纤维，大麦也含有? -聚葡萄糖，在一项meta-analysis研究中发现，摄取富含大麦的饮食达4-12周，约可分别降低总胆固醇（-13.38 mg/dL）与低密度脂蛋白（-10.02 mg/dL）含量（连结），显示大麦可能可以帮助调节血脂，预防心血管疾病。
6. 荞麦（Buckwheat）：荞麦含有丰富的微量矿物质，像是锌、锰、硒等，都是维持人体代谢的关键矿物质，也是人体抗氧化酵素的辅助因子，让我们的细胞可以维持正常的抗氧化能力。
芸香素（rutin）也是荞麦中富有的多酚类物质，在一些动物实验中发现摄取芸香素能保护脑部神经，减缓类忧郁行为，也具有调节血胆固醇的功效，因此在饮食中补充芸香素有助于维持我们健康！
吃到超级食物其实不麻烦？一次能吃到5种以上谷物更好；林世航营养师说，在日常生活中，要尽可能的达到谷物杂粮生活，摄取这些「超级食物」，而且并非只能是饭、面条、面包，但要一次获得这么多谷物杂粮很麻烦吗？
林世航营养师建议，市售用多种谷物杂粮制成的冲泡包也是不错的选择，且最好选择可一次吃到5种以上谷麦者更佳，加上有充氮包装能避免谷物杂粮的油脂氧化，也可以挑选领导品牌，品质安心。可以在早上或者下午当作能补充能量与营养的下午茶点心，也可以加入鲜奶一起补充蛋白质，帮助我们补充营养，也满足摄取谷物杂粮的建议。
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