是補身體的好手
可喝了那麼多,怎麼還缺鈣?
因為骨頭湯中含鈣極少!
真正補鈣的竟是它,想都想不到!
骨頭湯其實補不了鈣,骨頭中的鈣多以磷酸鹽的形式存在,難以溶解到湯中,因此熬煮后的骨頭湯含鈣量極低。
一些朋友乳糖不耐受,便不能喝牛奶,日常補鈣用豆漿作為替代是不錯的選擇,並且還能提供植物雌激素,有效減少更年期的女性鈣的流失。
海帶富含鈣,但只限於干海帶,一旦吸了水,鈣含量便降低了,並且海帶富含海藻膠等可溶性的膳食纖維,會妨礙人體對鈣的吸收。
一些減肥的朋友常用水果代替一餐飯,雖說水果營養豐富還能平衡酸鹼,但是卻不能提供蛋白質和鈣,若是只吃水果難免會骨質疏鬆。
綠葉蔬菜
都知道綠葉菜健康又營養,卻不知道它們各個都是補鈣的能手。
牛奶是人體鈣的最佳來源,且鈣磷比例適當,有利於鈣的吸收。雖說上文指出牛奶的含鈣量不如有些蔬菜,但是吸收利用率卻極高。
大豆含鈣豐富,但加水打成豆漿后,鈣含量便降低了,因此只喝豆漿難以補鈣。
來源:生機卜卜
黑豆等豆類
黑豆的鈣含量比黃豆還高,其中的蛋白質更是肉類的2倍、雞蛋的3倍、牛奶的12倍。
芝麻醬富含蛋白質、氨基酸、多種維生素和礦物質,含鈣量更是遠勝於蔬菜和豆類,適量食用有助於骨骼和牙齒的發育。
海鮮不僅味道鮮美,還是補鈣的好食材。
堅果不僅富含優質蛋白質和不飽和脂肪酸,並且也是鈣的好來源。
趕緊告訴家人補鈣別喝骨頭湯!
其實,
不改掉7種讓你缺鈣的壞習慣,
再怎麼補也白搭!
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01.吃得太咸
我國居民食鹽攝入量其實遠遠超過世界衛生組織的推薦值(每天5克)。與此同時,鈣的攝入量(接近400毫克)卻只有推薦值(800毫克)的一半。
這一來一去造成的鈣流失問題,實在是不可忽視。
所以,少吃鹽等於多補鈣,這話是有幾分道理的。
02.不愛吃菜
推薦大家每天吃夠一斤的蔬菜。
具體可以包括:菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等等等等。
03.吃太多肉
的確,膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收。但是,當膳食中蛋白質過多,鈣的吸收率反而會降低,而尿排泄鈣增加,從而引起鈣的缺乏。
所以,經常大魚大肉的膳食習慣,容易阻礙鈣的吸收。
根據中國居民膳食指南(2016)的推薦,每天吃肉40~75克,也就是手掌大小的肉,就很足夠了。
04.喝奶不夠
而且,乳製品不但鈣含量高,吸收也比較好。譬如海藻鈣類製品,人體吸收率就達90%以上。如最近市面上就有一款,海藻鈣牛初乳壓片糖果,雙重補鈣,也更適合各種人群食用。因為其零食化包裝,隨身攜帶,減少空間,方便出行;並且具備12星座糖果的創意造型,備受年輕人的喜愛;
除此之外,牛奶還可以被製成不同口味的乳製品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服,可以選擇每天喝酸奶300克。
奶粉也是很好的選擇,每天沖37.5克(約2~3瓷勺)奶粉就相當於喝了300毫升牛奶。
05.很少運動
因此,要保證每天至少運動30分鐘。
除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動,還可以適量選擇舉啞鈴、扶牆俯卧撐、雙膝著地爬行等運動方式。
06.節食減肥
因此,不要用極端的節食方法來減肥,如果需要限制熱量,一定要在在節食減肥時及時補鈣。
07.不曬太陽
保證每天在陽光下活動20分鐘以上,以促進維生素 D的合成,增進鈣的吸收和利用。如果陽光不好或者沒時間曬太陽,那也可以選擇適量吃點維生素 D補充劑。
千萬注意不要在烈日炎炎的時候跑去曬,否則晒傷就得不償失咯。
來源:生機卜卜